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Exercícios de meditação com Mindfulness

Exercícios de meditação com Mindfulness

Hoje neste post propomos algumas simples, mas eficazes Exercícios de meditação de atenção plena. Você verá que você pode implementá-los facilmente no seu dia a dia, você só precisa fazê-lo, então se anime!

Conteúdo

  • 1 postura de meditação
  • 2 Kinin ou meditação andando
  • 3 Meditação na vida cotidiana ou Samu
  • 4 Mindfulness para regular emoções

Postura para meditação

O principal critério para encontrar uma postura para meditação é que o corpo deve estar sujeito à menor tensão muscular possível, e que a postura promove um estado de espírito alerta, mas relaxado. Com isso em mente, não há restrições para encontrar a postura correta. Se você tem alguma condição física ou dor crônica, é importante se adaptar criativamente: seja sensível ao seu corpo e experimente até encontrar uma postura que incentive a meditação.

Lembre-se de que o que melhor combina com você pode mudar dependendo da sua condição física e dor.

Para alguns, isso envolverá deitar-se, para outros sentados em uma cadeira e outros mais acharão mais confortável sentar-se de joelhos no chão. Às vezes, pode ser necessário alterar sua postura durante uma sessão de meditação, especialmente se você tiver uma condição na qual precisa se mover constantemente. Mas se você se mover, tente incluir isso em sua meditação, movendo-se da maneira mais suave e cuidadosa possível.

Existem 2 princípios importantes que você precisa considerar ao procurar uma postura adequada. A postura deve permitir: Estar com O corpo está solto e confortável. Fique atento e atento.

Pontos principais para obter uma boa postura:

  1. Coloque-se em uma posição em que se sinta confortável.
  2. Verifique a altura da almofada. Você está inclinado ou arqueando as costas? Faça os ajustes necessários.
  3. As mãos precisam ser apoiadas, sobre uma almofada ou no colo, para que os braços possam descarregar seu peso.
  4. Os ombros precisam estar relaxados e ligeiramente para trás e para baixo. Mova sua cabeça para frente e para trás, para a esquerda e para a direita, para encontrar o ponto de equilíbrio na parte superior da coluna.
  5. Respire fundo. Preserve a sensação de elevação e abertura ao expirar, relaxando os músculos do peito e das costas. Repita isso três vezes.
  6. Mova a pélvis suavemente de um lado para o outro até obter uma sensação geral de serenidade e equilíbrio.
  7. Repita a sequência novamente, fazendo pequenos ajustes. Sua postura é relaxada, firme e ao mesmo tempo confortável e alerta?
  8. Idealmente, os dois joelhos estão apoiados no chão. Se você não puder usar uma almofada ou cobertor enrolado para apoiá-los

Kinin ou meditação andando

Andar em plena consciência nos traz paz e alegria, e torna nossas vidas reais ... Todos os dias você anda em algum lugar, portanto, adicionar meditação a pé à sua vida não levará mais tempo nem exigirá que você vá para um lugar diferente.”

Costumamos associar meditação a sentar-se, sozinho, calmo e sem fazer nenhum movimento. E isso pode ser a base da meditação. Mas o objetivo final é levá-la a todas as situações da sua vida, não apenas naqueles momentos especiais em que você está sentado. O objetivo é tornar sua vida inteira uma meditação. Se você chegar a esse ponto, estará plenamente consciente de sua vida e você vai se livrar completamente do estresse.

Mais um passo em direção a esse objetivo é praticar meditação enquanto faz alguma atividade física. E uma boa maneira de começar é meditando enquanto caminha. A técnica de meditação a seguir o ajudará a praticar a meditação andando.

Na verdade, é uma técnica muito simples que funciona como meditação básica. Ao caminhar, concentre sua atenção nos movimentos e sensações que você está experimentando. Toda vez que a atenção é transferida para outro assunto, simplesmente volte a se concentrar no movimento sem criticar e sem ficar com raiva.

O exercício a seguir o ajudará a praticar esta técnica.

  • Escolha um lugar tranquilo, onde você pode dar alguns passos ao seu redor (um quarto sem muitas coisas no meio é bom)
  • Comece parado e fixe sua atenção em seu corpo
  • Concentre sua atenção na sensação de seus pés ao tocar o chão. Fique lá por um tempo sentindo.
  • Agora, dê um passo à frente. Para fazer isso, levante um pé, mantendo o foco em todo o movimento e coloque-o de volta no chão um passo adiante. Ao fazer isso, ele pensa mentalmente que você está levantando o pé e depois o colocando no chão. Fique lá por um breve momento.
  • Repita o mesmo movimento com o outro pé.
  • Concentre-se novamente nas sensações do seu corpo por alguns minutos.
  • Repita o processo para várias etapas.
  • Se você chegou a um lugar onde gostaria de voltar, vire-se enquanto se concentra no movimento. Repita em sua mente que você está girando.
  • Depois de voltar ao ponto de partida, concentre-se novamente nas sensações corporais dos pés. Fique lá por um minuto.
  • Dê mais passos na outra direção e repita todo o processo até que o tempo da meditação termine.

Meditação na vida cotidiana ou Samu

Os praticantes do zen devem executar tarefas diárias simples, como preparar comida, lavar a louça, limpar ... isso é conhecido como "samu", uma palavra japonesa do zen transmitida pelo mestre Deshimaru, que fazemos com energia, concentração, o espírito do dom da prática Zen

Escolha uma atividade rotineira em sua vida diária e tente fazê-lo com plena consciência toda vez que fizer isso. Experimente perceba o que você faz enquanto faz isso, como se fosse algo novo e especial.

Coma pelo menos uma refeição com Consciência Plena, o mais silenciosamente possível

Mindfulness para regular emoções

O que quer que apareça (na mente), apenas observe" Ajahn Chah

Mindfulness, ou mindfulness, é a capacidade da mente de observar as experiências de nossa vida com aceitação, sem julgamentos de valor e com uma mente aberta. Mas a atenção plena é muito mais.

Sua prática regular favorece o desenvolvimento de habilidades sociais, facilita a compreensão e a regulação de nossas emoções.

Mas o que está regulando nossas emoções?

Eu te dou um exemplo:

Quantas vezes entramos em conflito com alguém por uma diferença de opiniões ou pontos de vista diferentes? E nessa situação, quando alguns minutos ou uma hora se passam, pensamos realmente que "eu não deveria ter agido assim", "se tivesse me acalmado, poderia ter encontrado uma solução".

Por que vemos as coisas claras depois e não no momento? Bem, essa é a regulação das emoções, para poder controlá-las em determinadas situações, para evitar cometer erros e prejudicar outras.

Algumas atitudes que podem nos ajudar com isso através da prática da atenção plena são:

Não julgar

Quando começamos com a atenção plena, nos encontramos continuamente fazendo julgamentos. Isto não é negativo. É bom que saibamos que temos essa "capacidade de julgamento" para poder agir de acordo com ela.

O que podemos fazer? Realmente nada. Não devemos agir de acordo com esses julgamentos, nem tentar bloqueá-los, nem nos apegar a eles. Temos que observá-los com cuidado e deixá-los ir.

Paciência

A paciência mostra que entendemos e entendemos que as coisas acontecem no devido tempo. É algo útil quando sua mente está agitada.

É difícil? Sim. Existem pessoas menos pacientes que outras. Mas aqui, temos que entender a paciência como sendo aberta, totalmente aberta a cada momento, aceitando tudo como é.

Mente do Iniciante

Isso significa mostrar uma atitude mental de estar disposto a ver as coisas como se fosse a primeira vez. Assim, estamos abertos a novas possibilidades.

Viver em um estado de "atenção plena" significa que deixamos o momento presente nos surpreender.

Não nos sentimos bem sabendo algo novo? Como crianças, quando começam a saber tudo. Vamos viver as coisas como se fossem algo novo e desconhecido.

Confiança

A prática da atenção plena ajuda a ganhar confiança em nós mesmos. É recomendável confiar na intuição, mesmo que possamos cometer alguns "erros".

Aprenda a confiar em nós mesmos, assuma a responsabilidade de ser nós mesmos e aprenda a ouvir nosso próprio ser.

Não se esforçar

Embora seja paradoxal, meditar ou fazer "atenção plena" implica não fazer nada. Qualquer esforço para conseguir que a meditação tenha um propósito é um pensamento que interrompe a atenção plena.

Aceitação

Aceitar não significa renunciar, mas reconhecer a realidade, assumindo-a como é.

A demissão, por outro lado, é uma maneira passiva de encarar a realidade. Devemos assumir a ausência de resistência e aceitar o que a vida nos oferece.

Renda ou deixe ir

Ceder ou deixar ir implica não rejeitar ou evitar. Assim, permitimos que você aceite a experiência como ela é. Deixamos de lado a tendência de rejeitar certos aspectos de nossa vida e aceitar outros.

Com essas atitudes, seremos capazes de regular nossas emoções.

O ser humano é caracterizado pela busca do prazer e pela prevenção da dor. Mas muitas vezes, não podemos evitar a dor e, em vez de aceitá-la, tendemos a sofrer.

Isso nos causa emoções perturbadoras que impedem a capacidade de permanecer consciente no momento presente. Essas emoções não apenas incluem raiva, ciúme ou medo, mas também orgulho ou desejo.

Compaixão

Bondade e compaixão surgem quando estendemos essa percepção a outras pessoas. É emocionante ver como os seres humanos não enfrentam as mesmas dificuldades e são propensos às mesmas tendências. Nós os vivemos como se fossem únicos, mas agimos com os mesmos dramas e lutamos com os mesmos sofrimentos.

O desagradável ou difícil é uma parte inerente e inevitável da vida, e mesmo se você se sentir feliz, ainda haverá alguns pequenos inconvenientes. Se você tiver fortes sensações de dor, abra gentilmente sua atenção com sensibilidade e bondade. Se a dor ou inquietação é predominantemente mental ou emocional, procure seu eco no corpo; por exemplo, se você estiver ansioso, isso pode ecoar como tensão no estômago. Ao chamar a atenção para esses ecos físicos de suas sensações, você fica sentado no momento presente.

Pode parecer estranho chamar sua atenção para os aspectos dolorosos ou desagradáveis ​​de sua experiência, mas, ao fazer isso, você está dizendo: "se houver dor, deixe-me sentir”Desta forma, você se abre para tudo, incluindo o desagradável e cuida dele com gentileza, bondade e ternura.

Observando a natureza mutável da dor. Quando você aprende a observar sensações dolorosas ou desagradáveis, também investiga suas propriedades ou natureza. Geralmente, em nossa tentativa de para afastar a dor ou pensamentos difíceis, fazemos com que pareçam mais sólidos do que realmente são. Eles se tornam o "inimigo", quando, na realidade, dores nas costas ou tristeza são um fluxo de sensações, pensamentos ou sentimentos.

Procurando o agradável ou vá ao encontro do agradável. Depois de abrandar sua resistência ao desagradável, você provavelmente se sentirá mais sensível e atento e mais capaz de apreciar os aspectos agradáveis ​​do momento presente. Ironicamente, quando rejeitamos a dor, também ficamos paralisados ​​pelo prazer. É por isso que começamos essa prática de meditação com a fase de abertura para o desagradável antes de focar no agradável. Ao desenvolver a atitude de um explorador em busca de tesouros ocultos, você pode se tornar mais consciente da temperatura de suas mãos ou de algo tão simples quanto o fato de não sentir fome. Você pode perceber alívio nas imediações do seu coração relaxando em uma aceitação honesta do momento presente.

A prática da auto-compaixão ou auto-compaixão é uma maneira especial de reduzir gradualmente nossa tendência a resistir à dor e a nos apegar ao prazer.

Use suas próprias circunstâncias como uma oportunidade para entender mais profundamente a condição humana. Todos os corpos estão sujeitos a doenças e degenerações que acompanham a idade. Podemos aprender a viver no ponto de equilíbrio entre fazer tudo o que pudermos para nos ajudar, por um lado, e aceitar as inevitáveis ​​dificuldades da vida, por outro. Esforçar-se para buscar uma "cura" para a nossa doença ou dor muitas vezes leva apenas a mais sofrimento. Ao entender a humanidade mais profundamente, é possível assumir nossas próprias dificuldades e, ao mesmo tempo, desenvolver empatia com as outras pessoas que sofrem.

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